1、定時(shí)飲水：不要等到口渴才喝水，養(yǎng)成每小時(shí)補(bǔ)水習(xí)慣。戶外工作者或運(yùn)動(dòng)人群每小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充2-4杯（約500-1000ml）涼水，同時(shí)注意補(bǔ)充電解質(zhì)。

2、檸檬水增效：在水中加入新鮮檸檬片，其含有的檸檬酸能促進(jìn)肝臟生成膽汁，提升身體排毒效率。3、警惕“隱形脫水”：咖啡、濃茶等含咖啡因飲料有利尿作用，飲用后需額外補(bǔ)充白開水以防脫水。

（二）飲食黃金法則

1、苦味食物調(diào)節(jié)：適量攝入苦瓜、苦菜等苦味食物，其中所含生物堿具有消暑清熱、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，但注意過量可能引起惡心不適。

2、蛋白質(zhì)保障：高溫下人體蛋白消耗增加，每日確保攝入魚肉、豆制品、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，維持免疫系統(tǒng)正常功能。

3、“三高”飲食禁忌：嚴(yán)格限制高脂、高糖、高鹽食品，避免增加心血管負(fù)擔(dān)。奶制品、油炸食品及高鹽零食應(yīng)減少攝入。

（三）消暑食方推薦

1、五汁飲：蓮藕、水梨、菱角、西瓜、鮮蘆根榨汁混合，三餐前飲用。

2、三豆湯：冬瓜連皮、新鮮荷葉、赤小豆同煮，清暑利濕。

3、酸梅湯：烏梅、山楂、甘草煎煮，生津止渴。

1、把握子午覺：夏季宜 “早醒午休”，清晨5-6點(diǎn)起床活動(dòng)，午后安排30-60分鐘午睡，既能補(bǔ)充夜間睡眠不足，又可避開正午高溫。研究顯示超過1小時(shí)的午休可能增加心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。

2、夜間護(hù)肝時(shí)段：中醫(yī)認(rèn)為晚上11點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)是肝膽修復(fù)的黃金期，盡量在23點(diǎn)前入睡，保證深度睡眠時(shí)間。

（二）居住環(huán)境調(diào)控

1、空調(diào)使用建議：室內(nèi)外溫差應(yīng)控制在5-8℃范圍內(nèi)，最大不超過10℃。避免出汗后直吹冷風(fēng)，進(jìn)入空調(diào)房前先擦干汗水。

2、濕度平衡：保持室內(nèi)濕度40%-60%左右，過度干燥可使用加濕器，潮濕地區(qū)需加強(qiáng)除濕。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度把控

1、選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：如散步、太極拳、游泳等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致脫水和中暑。

2、制出汗量：運(yùn)動(dòng)后避免“大汗淋漓”，微汗即可停止。

（三） 防暑裝備五件套

1、寬邊遮陽帽：保護(hù)頭頸部免受直射。

2、防紫外線太陽鏡：選擇包裹式設(shè)計(jì)，防護(hù)效果更佳。

3、透氣防曬衣：棉質(zhì)或?qū)I(yè)防曬面料，出汗后及時(shí)更換。

4、高倍防曬霜：SPF30+防水型，每2小時(shí)補(bǔ)涂一次。

5、隨身水瓶：保證隨時(shí)補(bǔ)水。

（一）老年人防護(hù)重點(diǎn)

1、空調(diào)使用誤區(qū)破除：32℃以上時(shí)，電風(fēng)扇降溫效果有限，應(yīng)合理使用空調(diào)。老年人體溫感知能力下降，容易在不知不覺中發(fā)生熱射病。

2、 基礎(chǔ)病管理：高血壓患者夏季血壓可能降低，需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)，不可自行停藥。糖尿病患者需保證蛋白質(zhì)攝入，避免“只吃蔬果”而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡。

（二）兒童防護(hù)要點(diǎn)

1、車內(nèi)安全警示：即使開著車窗，停車后車內(nèi)溫度10分鐘內(nèi)可飆升10℃以上，切勿將兒童單獨(dú)留在車內(nèi)。

2、飲食衛(wèi)生把控：夏季感染性腹瀉高發(fā)，避免食用隔夜飯菜和未經(jīng)消毒的街頭冷食。

（一）夏季傷肝高危因素

1、酒精陷阱：燒烤配啤酒是夏季經(jīng)典組合，但90%酒精需經(jīng)肝臟代謝，男性每日酒精攝入不宜超25克（約1聽啤酒），女性應(yīng)控制在15克以內(nèi)。

2、藥物風(fēng)險(xiǎn)：解熱鎮(zhèn)痛藥（如對(duì)乙酰氨基酚）與某些中草藥（如何首烏）具有肝毒性，服藥期間嚴(yán)禁飲酒。

（二）夏季護(hù)肝方案

1、飲食護(hù)肝：多食紫甘藍(lán)、西蘭花等十字花科蔬菜，其所含硫元素能增強(qiáng)肝臟解毒功能，每天兩份即可見效。

2、簡(jiǎn)單按摩法：平躺時(shí)輕柔按摩右側(cè)肋骨下方區(qū)域，促進(jìn)肝臟血液循環(huán)。

3、食補(bǔ)和“心療”：多食用對(duì)肝臟有益的食物，少攝入肥甘厚味之物。此外，夏季暑熱難耐，心情易煩躁，時(shí)刻提醒自己調(diào)整心情，保持愉悅。

1、中暑預(yù)警信號(hào)：

- 先兆中暑：頭暈頭痛、口渴多汗、四肢無力。

- 輕度中暑：體溫升高、面色潮紅、脈搏加快。

- 重度中暑（熱射?。后w溫超40℃、意識(shí)模糊、停止出汗。

2、現(xiàn)場(chǎng)急救四步法：

- 迅速轉(zhuǎn)移：移至陰涼通風(fēng)處，平臥抬高下肢。

- 快速降溫：用涼水擦拭全身，冰敷腋窩、腹股溝等大血管處。

- 補(bǔ)液醒神：補(bǔ)充含鹽飲料（每500ml水+1.5g鹽），清醒者可口服補(bǔ)液。

- 緊急送醫(yī)：出現(xiàn)意識(shí)障礙立即撥打120，送醫(yī)途中持續(xù)物理降溫。

3、中暑與中風(fēng)鑒別（5S法）：

- Strength（力量）：?jiǎn)蝹?cè)肢體無力

- Sense（感覺）：面部或肢體麻木

- Swallow（吞咽）：飲水嗆咳

- Speak（說話）：言語不清

- Seeing（視覺）：視物模糊或重影

出現(xiàn)上述任一癥狀需警惕中風(fēng)可能，立即送醫(yī)。

面對(duì)持續(xù)高溫挑戰(zhàn)，科學(xué)防護(hù)需要融入日常點(diǎn)滴。國(guó)家疾控部門提示：當(dāng)氣溫超過35℃且濕度大于60%時(shí)，人體自我調(diào)節(jié)機(jī)制將面臨嚴(yán)峻考驗(yàn)，此時(shí)需啟動(dòng)全面防護(hù)措施。防暑降溫不僅是為了舒適，更是對(duì)生命的負(fù)責(zé)。當(dāng)熱浪成為夏季常態(tài)，科學(xué)防護(hù)便是我們最堅(jiān)實(shí)的盾牌。調(diào)整作息、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、關(guān)注特殊人群、重視肝臟健康、掌握急救知識(shí)——這套全方位的防護(hù)體系，助您在這個(gè)夏天守護(hù)好自己和家人的健康底線。(本文內(nèi)容僅供參考，個(gè)體健康問題請(qǐng)咨詢醫(yī)療機(jī)構(gòu))

參考資料：

1.http://www.360doc.com/content/16/0726/06/148073_578403292.shtml

2.https://www.fh21.com/news/9d6p6zem3n.html

3.https://www.laitimes.com/zh/article/76w3y_7n8cj.html

4.https://m.17yangsheng.net/ysys/19592.html

5.https://www.yznews.cn/p/1884265.html 

6.http://www.hunanlong.com/c/3996762_2.html

7.https://m.familydoctor.com.cn/202406/3102012.html

8.http://shenmezhidao.com/a/202402/020H009312024.html

9.http://china.viv-media.com/info-58122.html

撰文、編輯及排版：市場(chǎng)品宣部

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